Wer sich von Außen eine Einheit CrossFit oder funktionelles Training anschaut, der wird das Gefühl haben, dass alles ein wenig unkoordiniert abläuft. Und das hat durchaus seinen Sinn. Schließlich soll diese Art des Trainings die Trainierenden dazu bringen für jede erdenkliche Notfallsituation optimal vorbereitet zu sein. Ein klassisches Trainingsprogramm ist da nicht sonderlich förderlich. Vielmehr ist das Ziel konsequent in verschiedenen Bereichen immer besser zu werden.
Dementsprechend ist das Wichtigste bei einem CrossFit Trainingsplan, dass er vielfältig und bunt durchgemischt ist. Aber nicht jeder macht CrossFit nur einfach als Fitnesstraining, sondern viele wollen gezielt an Wettkämpfen teilnehmen. Und dafür gilt es dann bestimmte Übungen zu erlernen oder seine Fähigkeiten in bestimmten Bereichen zu verbessern. Da macht es dann durchaus auch Sinn einmal längere Trainingsphasen festzulegen.
Wir haben euch hier dir wahrscheinlich fünf besten kostenlosen Trainingspläne für CrossFit Athleten heraus gesucht. Zum Teil gibt es mehrere Pläne für unterschiedliche Ziele zur Auswahl, zum Teil handelt es sich einfach nur um einzelne Workouts. Häufig könnt ihr ein Upgrade buchen und so für einen zusätzlichen Betrag die Profi-Version mit weiteren Informationen bekommen.
CompTrain
Hinter CompTrain steht kein geringerer als Ben Bergeron – einer der erfolgreichsten Trainer in der CrossFit Welt. Nicht nur das Team von New England CrossFit hat er zum Erfolg bei den Games geführt, sondern sich auch einen Namen als Coach von Katrin Tanja Davidsdottir und weiteren Athleten gemacht. Dazu kommen wahrscheinlich Tausende zusätzlicher Athleten, die seinem Trainingsplan folgen. Zu erkennen sind sie häufig, wenn sie in den sozialen Medien ihre Beiträge mit dem Hashtag “BuildByBergeron” versehen.
Es ist durchaus hilfreich das Buch zu lesen, um zu verstehen was hinter dem Programm von Bergeron steckt. Kurz gesagt ist sein Ziel das so genannte “three-headed Monster” zu erschaffen. Die drei Köpfe sind dabei Strength, Skills und Conditioning – also auf Deutsch Kraft, Können und Ausdauer. Alle drei Köpfe sollen gleichzeitig wachsen und so der Athlet insgesamt immer besser werden.
So funktioniert CompTrain
Eine Anmeldung ist für CompTrain nicht nötig. Aber es ist zu empfehlen die E-Mail Adresse zu registrieren. Dann gibt es das entsprechende Workout jeden Morgen per Mail zugeschickt. Das macht es einfacher. Die kostenlosen Workouts gibt es immer Montags, Dienstags, Mittwochs, Freitags und Samstags. Sonntags und Donnerstags sind Ruhetage in denen sich der Athlet erholen soll.
Um genau zu sein gibt es zwei Workouts. Eines für die CrossFit Athleten, die einfach eine gute Figur bei den Open machen wollen. Die fit und gesund leben möchten und die keine großen Wettkampfambitionen haben. Bergeron nennt diese “Open Athletes”. Dann gibt es noch ein Workout für die “Qualifier Athletes”. Dabei handelt es sich um all jene CrossFitter, die Ambitionen haben Wettkämpfe zu machen und sich eventuell für die Games zu qualifizieren.
Beide Workouts unterscheiden sich nicht komplett voneinander. Das für die normalen Athleten setzt sich meist aus einzelnen Teile des WODs für die Qualifier zusammen. Insgesamt gibt es einen Kraft Teil, einen Technik Teil und einen Ausdauer Teil. Also wie Ben Bergeron selbst sagt, wird mit jedem Training das three-headed Monster weiter gebildet.
Kostenpflichtige Version
Von CompTrain gibt es auch eine kostenpflichtige Version. Um genau zu sein gibt es mehrere. Die klassische Version kostet 39,99 Dollar im Monat und umfasst auch die kostenlosen Workouts. Allerdings gibt es da die Workouts eine Woche im voraus, es gibt eine App dazu, es gibt interne Leaderboards, es gibt ein passende Warmups, Cooldowns, Stretching sowie vieles mehr.
Ebenso gibt es in der Pro Version die Möglichkeit, die Trainingspläne an das Alter anzupassen. Heißt es gibt sowohl eine Teens wie auch eine Masters Version. Was es auch noch gibt – allerdings ist das wahrscheinlich weniger für den einzelnen Athleten interessant, sondern eher für CrossFit Box Besitzer – ist eine Class Version. Diese bietet die Möglichkeit das Daily Programming quasi an Ben Bergeron auszulagern.
Invictus Programming
Invictus ist definitiv ein weiterer bekannter Name wenn es um CrossFit geht. Hinter der Box und auch hinter den Trainingsplänen steht CJ Martin und sein Team von Experten. Nicht nur gehören die Box zu den Urgesteinen und die Athleten zu den erfolgreichsten, sondern es gibt wahrscheinlich tausende Athleten, die sich an dem kostenlosen Trainingsprogramm von Invictus täglich versuchen.
Invictus CrossFit ist übrigens eine der Boxen, die von Anfang an erkannt haben, dass es wichtig ist auch außerhalb des normalen Trainings Geld zu verdienen. Dementsprechend gibt es nicht nur sehr viel Merch, sondern auch verschiedene online Trainingsprogramme zur Auswahl. Neben den kostenlosen Versionen warten auch noch kostenpflichtige Varianten sowie Pläne um einzelne Schwächen auszumerzen.
So funktioniert das kostenlose Invictus Programm
Das Daily WOD von Invictus umfasst drei verschiedene kostenloser Trainingspläne. Auch hier gilt, dass Donnerstag und Sonntag ganz klassisch Ruhetage sind. Allerdings erwarten die Verantwortlichen so genannte Active Recovery. Das heißt es gibt ein kleines Workout oder Empfehlungen zum Dehnen, Strechen sowie Tipps zur Ernährung.
Es gibt drei Trainingspläne: Fitness, Performance und Competition. Jeder Athlet muss selbst entscheiden wo er sich zuordnet. Fitness ist dabei eher für den normalen CrossFitter, der gesünder und besser leben möchte, während Competition für die ambitionierten Athleten gilt. Performence ist dann etwas dazwischen.
Auch hier gilt, dass in jeder Trainingseinheit Technik, Ausdauer und Kraft trainiert wird. Für Athleten, die sich für die Fitness Pläne entscheiden gibt es meist zwei Einheiten, während es dann für die anderen Sportler immer mehr werden. Aufwärmen oder Cool Down kommen auch bei Invictus nicht wirklich vor.
Kostenpflichtige Trainingspläne von Invictus
Invictus bietet verschiedene kostenpflichtige Trainingspläne an. Besser gesagt es handelt sich in den meisten Fällen um ein zeitlich beschränktes Programm. Das kann zum beispiel ein achtwöchiges Programm zum Kraftaufbau sein oder ein sechsmonatiges Programm um beim Gewichtheben besser zu werden. Hier kann quasi jeder Athlet sich etwas aussuchen und so eine bestimmte Zeit an seinen Schwächen arbeiten.
Hinzu kommt ein Nutrition Coaching, ein Programm für Master Athleten sowie eines für ambitionierte Crossfitter. Da gibt es sogar wieder mehrere zur Auswahl. Preislich gibt es natürlich sehr große Unterschiede. Das klassische Daily Programming, das über die kostenlose Version hinaus geht kostet 79 Dollar im Monat. Dafür gibt es ausführliche Trainingspläne, Videos mit richtiger Ausführung sowie der Zugang zu einer privaten Facebook Gruppe, in der auch das Coaching Team von Invictus kommentiert.
Wem das nicht reicht, der kann für 179 Dollar im Monat noch die persönliche Betreuung von einem Trainer bekommen. Wobei persönlich heißt, dass der Trainer Tipps gibt, sich Technik Videos anschaut usw. Einen persönlichen Trainingsplan und was es sonst noch so braucht gibt es für 379 Dollar im Monat.
Misfits Programming
Hinweis: Mittlerweile ist dieser Abschnitt nicht mehr aktuell. Misfits bietet auch nicht mehr ein komplettes Trainingsprogramm in der kostenlosen Version, sondern nur noch das WOD.
Mir persönlich gefällt das Misfits Programming am besten. Es bietet einfach schon in der kostenlosen Version am meisten und genug um wirklich etwas im CrossFit zu reißen. Im Vergleich zu Invictus oder Ben Bergeron, hat Misfit Athletics nicht so viele Erfolge vorzuweisen. Die bekanntesten Athleten dieses Affiliates sind Mekenzie Riley, Cody Mooney, Travis Williams und Sam Kwant.
Was jedoch für den Misfits Athletics Trainingsplan spricht ist, dass es sehr viele Informationen dazu gibt. Die Macher hinter diesem Affiliate haben einen regelmäßigen Podcast und informieren dabei auch wenn eine neue Trainingsphase ansteht. Bei diesen Trainingsplänen liegen die Ruhetage übrigens am Mittwoch und am Samstag. Und es gibt ein ausführliches Protokoll, was an diesen Tagen gemacht werden soll.
Das kostenlose Misfits Program
Die Trainingspläne von Misfits werden in verschiedene Phasen eingeteilt. Diese richten sich an der CrossFit Saison aus. Die Sanctioned Events werden dabei jedoch ausgelassen, sondern es wird auf die Open und die Games geachtet. Wer sich jedoch über eines dieser Events für die Games qualifizieren möchte, der kann die kostenpflichtige Version buchen.
Die kostenlosen Trainingspläne setzen sich dann aus verschiedenen Bereichen zusammen. Das ist Grundsätzlich ein Warmup, eine Krafteinheit und ein Metcon. Hinzu kommen dann je nachdem in welcher Phase man sich befindet weitere Einheiten. Das kann ein Gymnastik Teil sein, eine zusätzliche Ausdauereinheit oder auch Übungen zum klassischen Muskelaufbau wie beim Bodybuilding.
Kostenpflichtige Misfits Pläne
Der einzige Nachteil der kostenlosen Version der Misfits Pläne ist, dass sie nur 30 Tage lang ersichtlich sind. Aber für die meisten CrossFitter reicht das gut. Und wer die komplette Bibliothek sehen möchte, der kann bereits für 9,95 $ die günstigste Pro Version buchen. Da sind dann auch noch umfangreichere Erklärungen zu den einzelnen Einheiten enthalten.
Die nächste Stufe der Misfits Pläne kostet 29,95 $. Dabei steigt der Umfang noch weiter. In dieser Stufe gibt es Anpassung der Trainingspläne für Masters und andere Altersklassen, sowie an die Bedingungen der einzelnen Athleten. Auch gibt es zusätzlich die Möglichkeit Trainingspläne kostenlos zu bekommen, um die eigenen Schwächen auszumerzen.
Für 69,95 $ gibt es dann das Komplettpaket mit weiteren Features. Wobei auch das sich noch steigern lässt, denn für 2.400 $ im Halbjahr oder 4.400 $ pro Jahr gibt es die persönliche Betreuung der Misfits Trainer. Auch gibt es die Möglichkeit das Programming für die Box von Misfits übernehmen zu lassen. Und besonders ambitionierte Athleten können ein Trainingscamp besuchen.
CrossFit Linchpin Workouts
Wer Ambitionen hat bei den CrossFit Games mitzumachen, der sollte auf jeden Fall das eine oder andere Workout von CrossFit Linchpin machen, aber sich nicht nur darauf verlassen. Es gibt nämlich hierbei nicht die klassische Aufteilung in Kraft, Ausdauer, Technik usw. Eine Empfehlung sind die WODs aber trotzdem.
Und der Grund warum die Workouts von CrossFit Linchpin so gut sind, ist das dahinter mit Pat Sherwood einer der erfahrensten CrossFit Trainer der Welt steckt. Die meisten Fans werden ihn wahrscheinlich nur von seinen Auftritten in denen er die Games kommentiert kennen. Aber er ist auch noch für die Trainerausbildung verantwortlich und einer der am besten ausgebildetsten Trainer der Welt.
So funktionieren die CrossFit Linchpin WODs
Hierbei handelt es sich um kein wirkliches Trainingsprogramm. Vielmehr sind es nur so genannte Daily WODs, die CrossFit Linchpin auf ihrem Instagram Account und auf ihrer Internetseite veröffentlichen. Die Workouts sind meist wirklich genial aufgebaut, und häufig werden sie unterschätzt. Daher empfiehlt es sich wirklich, zumindest immer mal wieder solch eine Trainingseinheit einzubauen.
Wer möchte, kann natürlich auch sein eigenes Training um die Linchpin Workouts aufbauen. Heißt sich selbst ein Warmup, Krafteinheiten usw. erstellen. Jedoch gehört da einiges an Erfahrung dazu. Und ist daher nicht für jeden zu empfehlen.
Kostenpflichtige Pläne von CrossFit Linchpin
Es gibt zwei kostenpflichtige Versionen dieser Trainingspläne. Eine für 10 $ und eine für 20 $. Wobei die teurere sich darin von der günstigsten Unterscheidet, dass es regelmäßige Videos gibt in denen vor allem das Thema Ernährung behandelt wird. In der günstigen Variante gibt es ausführliche Informationen zu den einzelnen Workouts, Accessory Work, Mindset Tips und Optionen die WODs zu skalieren bzw. einzelne Übungen adäquat zu ersetzen falls das eine oder andere Gerät fehlt.
Für all jene, die nicht in einer CrossFit Box trainieren ist die kostenpflichtige Variante der Linchpin WODs definitiv zu empfehlen. Nicht nur weil sie hier Tipps bekommen um mit dem Equipment aus ihrem Homegym zu arbeiten, sondern auch weil sie hier großartige Workouts zu einem sehr fairen Preis bekommen.
CrossFit HQ Workout
Diese möglichkeit des kostenlosen Programmings darf natürlich nicht vergessen werden. Schließlich ist das der Ursprung von CrossFit. Auf der Internetseite des Headquarters hat alles mit dem Daily WOD begonnen und bis heute noch bietet dieses kostenlose Angebot Athleten rund um den Globus die Gelegenheit egal wo sie sind CrossFit zu machen.
Natürlich gibt es hier nur das Workout, so dass Krafteinheiten, Aufwärmen usw. fehlen. Auch gibt es keine Tipps und Tricks wie eventuell das eine oder andere fehlende Equipment ersetzt werden kann. Nichtsdestotrotz sollte jeder CrossFitter immer mal wieder auf Crossfit.com vorbei schauen und das dort aufgeführte Workout nachmachen.
